تغذیه ورزشی Sports Nutrition
شاخه‌ای تخصصی از علوم تغذیه است که بر تأمین بهینه مواد مغذی، انرژی و مایعات برای بهبود عملکرد، ریکاوری و سلامت ورزشکاران تمرکز دارد. این حوزه شامل مطالعه نوع، مقدار و زمان مصرف مواد غذایی، مایعات و مکمل‌ها متناسب با نیازهای خاص رشته‌های ورزشی (استقامتی، قدرتی یا ترکیبی) و اهداف فردی (افزایش قدرت، کاهش چربی یا ارتقای استقامت) است. تغذیه ورزشی با تغذیه عمومی تفاوت دارد، زیرا نیازهای انرژی و درشت‌مغذی‌های ورزشکاران به دلیل شدت تمرینات، بسیار بالاتر است .
درشت‌مغذی‌ها (Macronutrients)
درشت‌مغذی‌ها ترکیباتی هستند که بدن به مقدار زیاد به آن نیاز دارد و منبع اصلی انرژی و ساختار سلولی محسوب می‌شوند. هر گرم از این مواد کالری تولید می‌کند:
1. کربوهیدرات‌ها
نقش : تأمین سریع انرژی، حفظ ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد
انواع و مثال‌ها :
ساده : هضم سریع مثل موز ، عسل و...
پیچیده : هضم کند مثل نان سبوس‌دار، جو دوسر، سیب‌زمینی و...
نیاز ورزشکاران : ۴۵–۶۵٪ کالری روزانه
2. پروتئین‌ها
نقش : ترمیم و ساخت عضلات، تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها
انواع و مثال‌ها :
کامل : حاوی همه اسیدهای آمینه ضروری مثل تخم‌مرغ، گوشت قرمز، مرغ، ماهی، شیر و ...
ناقص : فقدان برخی اسیدهای آمینه مثل لوبیا، عدس، غلات و...
نیاز ورزشکاران : 1.6-2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن با توجه به رشته ورزشی
3. چربی‌ها
نقش : تأمین انرژی پایدار، جذب ویتامین‌های محلول در چربی (A, D, E, K) تنظیم هورمون‌ها
انواع و مثال‌ها :
غیراشباع سالم : روغن زیتون، آووکادو، ماهی سالمون، مغزها
اشباع/ترانس ناسالم : گوشت قرمز پرچرب، فست‌فود، کره
نیاز ورزشکاران : ۲۰–۳۰٪ کالری روزانه؛ با تأکید بر اسیدهای چرب ضروری امگا-۳ و امگا-۶
ریزمغذی‌ها (Micronutrients)
ریزمغذی‌ها ترکیباتی هستند که بدن به مقدار کم نیاز دارد، اما برای عملکردهای حیاتی مانند متابولیسم انرژی، ایمنی و سلامت استخوان‌ها ضروری هستند. بر حسب میلی‌گرم (mg) یا میکروگرم (mcg) اندازه‌گیری می‌شوند:
1. ویتامین‌ها
ویتامین‌های گروه B: کمک به سوخت‌وساز کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها
مثال‌ها : غلات کاملB1، شیر B2، مرغ B3، تخم‌مرغ B7
آنتی‌اکسیدان‌ها ویتامین C, E, بتاکاروتن: خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد ناشی از ورزش شدید
مثال‌ها : پرتقال ویتامین C، بادام ویتامین E، هویج بتاکاروتن
2. مواد معدنی
کلسیم و فسفر: سلامت استخوان‌ها و انقباض عضلات
مثال‌ها: لبنیات، کلم بروکلی
آهن و روی: انتقال اکسیژن و خون‌سازی
مثال‌ها: گوشت قرمز، اسفناج، حبوبات
سدیم و پتاسیم: تعادل الکترولیت‌ها و جلوگیری از گرفتگی عضلات
مثال‌ها: موز- پتاسیم، نوشیدنی‌های ورزشی- سدیم
کاربرد عملی در تغذیه ورزشی
قبل از تمرین : مصرف کربوهیدرات + پروتئین زودهضم (جو دوسر + ماست یونانی) ۲ ساعت قبل.
حین تمرین : نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت و ۶–۸٪ کربوهیدرات برای فعالیت‌های بیش از ۶۰ دقیقه.
بعد از تمرین : نسبت ۳-۱ کربوهیدرات به پروتئین برای بازسازی گلیکوژن و عضله‌سازی.
هیدراتاسیون : نوشیدن ۵۰۰ میلی‌لیتر آب ۲ ساعت قبل تمرین + ۱۵۰–۳۵۰ میلی‌لیتر هر ۲۰ دقیقه حین ورزش .
نتیجه‌گیری
تغذیه ورزشی علم تنظیم برنامه غذایی بر اساس نیازهای فیزیولوژیک ورزشکار است که با تمرکز بر درشت‌مغذی‌ها (انرژی‌زا) و ریزمغذی‌ها (حامی عملکرد بدن) طراحی می‌شود. برای مثال، یک دونده ماراتن نیاز به کربوهیدرات بالا (نان سبوس‌دار) دارد، در حالی که یک بدنساز بر پروتئین (تخم‌مرغ) و چربی‌های سالم (ماهی) تأکید می‌کند. توجه به زمان‌بندی مصرف مواد غذایی و هیدراتاسیون، کلید بهینه‌سازی عملکرد و ریکاوری است .
دیدگاه خود را بنویسید