ورزش های روزانه

تعریف ورزش های روزانه ( صبحگاهی و عصرگاهی )

به  مجموعه فعالیت های بدنی منظم و استاندارد که به شیوه صحیح و با شدت  مناسب به صورت انفرادی یا گروهی انجام گیرد اتلاق می شود که در جهت سلامت  جسم و روان، نشاط و تندرستی افراد جامعه به کار می رود و می توان در صورت نیاز همراه با موسیقی آن را اجرا کرد. با توجه به سبک زندگی حاضر ورزش باید  بخش ویژه ای از زندگی روزانه ما را به خود اختصاص دهد و یکی از بهترین  عادات ورزش منظم روزانه (صبحگاهی یا عصرگاهی) است.

فواید ورزش های روزانه

1-کاهش بیماریهای ( قلبی و عروقی- دیابت- فشار خون بالا- پوکی استخوان- چاقی و...)

2-افزایش توان یادگیری و قدرت حافظه

3-کاهش و تنظیم وزن

4-تقویت سیستم قلبی و تنفسی، ایمنی بدن

5-تقویت و افزایش استقامت عضلانی

6-ارتقاء سطح بهداشت روان (کاهش استرس، اضطراب و افسردگی)

7-تاثیر مثبت بر زندگی و کار روزانه و تنظیم خواب راحت در شب و...

نکات کلی در اجرای ورزش های روزانه

1-برنامه ورزشی حتما باید شامل گرم کردن، پیاده کردن هدف و سرد کردن باشد.

2-تمرینات را به صورت روزانه یا حداقل سه بار در هفته انجام دهید.

3-زمان پیشنهادی برای ورزش روزانه بین 30 تا 60 دقیقه می باشد.

4-در اجرای تمرینات با توجه به آمادگی بدنی خود دفعات تکرار را افزایش دهید.

5-در حین اجرای تمرینات دم و بازدم را به طور منظم داشته باشید.

6-لباس و کفش مناسب در پیشگیری از آسیب های ورزشی و اجرای صحیح و راحت حرکات ورزشی موثر است.

گرم کردن بدن (WARM UP)

گرم کردن : بخش مقدماتی هر جلسه تمرین که شامل حرکات آهسته و فعالیت سبک است و هدفش آماده کردن بدن و عضلات و مفاصل برای تمرین اصلی می باشد و همراه با کشش اولیه (پویا) انجام می شود و مدت زمان آن بین 10 الی 20 دقیقه است.

فواید گرم کردن :

1-افزایش تدریجی دمای عضلات

2-افزایش کارایی دستگاه گردش خون و تنفس

3-افزایش انعطاف و جلوگیری از آسیب ها و صدمات جسمانی

4-افزایش آمادگی ذهنی ورزشکار و هماهنگی عصب و عضله

5-کمک می کند فرد برای تمرین اصلی به آمادگی برسد

نکاتی برای گرم کردن :

1-در انجام ورزش روزانه در زمان صبح چون دمای بدن در ابتدای روز کمتر است باید فرصت بیشتری را برای گرم کردن بدن بدهیم

2-یکی از تصورات غلط در ورزش این است که انجام تمرینات کششی را معادل با گرم کردن می دانند. کشش بخش مهمی از گرم کردن است ولی معادل با آن نیست گرم کردن فرایندی است که به طور تدریجی دمای بدن را 1 الی 2 درجه سانتی گراد افزایش دهد تا عضلات برای رفتن از سطح نرمال به حالت فعالیت آماده شود.

3-گرم کردن شامل چند حرکت سبک قبل از هرگونه تمرین با شدت های مختلف است مانند پیاده روی یا دویدن آرام، انجام گام های درجا با حرکات متنوع دست (همراه با کشش اولیه)

4-گرم کردن باید شدت و مدت مناسبی داشته باشد و براساس آمادگی ورزشکار تنظیم شود تا موجب خستگی وی نشود و از هرگونه حرکات قدرتی و استقامتی پرهیز شود.

بدنه ورزش های روزانه

بدنه (پیاده کردن هدف) ورزش های روزانه : بدنه ورزش های روزانه می تواند شامل پیاده روی و دویدن با شدت مناسب و اجرای گروهی از حرکات آمادگی جسمانی و ریتمیک باشد که به پیشنهاد مربی توسط ورزشکار اجرا می شود (زمان پیشنهادی برای بدنه ورزش حدود 20 الی 30 دقیقه می باشد)

سرد کردن بدن

سرد کردن : سرد کردن بدن در پایان هر جلسه تمرین با پیاده روی یا اجرای حرکات آرام به منظور کاهش تدریجی ضربان قلب و دمای بدن و تسریع برگشت به حالت اولیه همراه با کشش ایستا انجام می گیرد که مدت زمان آن 5 الی 10 دقیقه می باشد.

فواید سرد کردن :

1-به بدن کمک می کند تا به آرامش برسد و احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد و هرگز نباید از این مرحله صرف نظر کرد.

2-بهترین راه برای کاهش خستگی و درد عضلانی (دفع اسید لاکتیک) به دنبال یک فعالیت ورزشی است.

3-با افزایش وریدی خون از سیاهرگ های عضلات به قلب ضعف و سرگیجه احتمالی بعد از تمرین را کاهش می دهد.

4-به کاهش آدرنالین خون کمک می کند.

نکاتی برای سرد کردن :

1-کشش در عضلات را به آرامی و با دقت انجام دهید.

2-کشش رامی توانید تا آستانه درد ادامه دهید. (در صورت احساس درد کشش را متوقف کنید)

3-از اجرای حرکات سریع و کشش های پرتابی پرهیز کنید. 

تهیه و تنظیم : علی محمودزاده